Altı günde forma girin

Biraz soluklanmak ve hafiflemek için, fitness uzmanı ve “sıkılaştırıcı” Karine Baillet tarafından hazırlanan outdoor bir reçete.

Pazartesi, öğle yemeği vaktinde koşu

Şehir dışında: Kendinize 2-3 kilometrelik bir parkur seçmekle işe başlayın. İlk 10 dakika boyunca koşmayın, kısa ve sık adımlarla yürüyün. Daha sonra 20 dakika boyunca koşun. Somut hedefler belirleyin. Örneğin 200 metre uzaklıktaki ağaca kadar yürüyeceğim, diğerine kadar yürüyüşümü tempolu hale sokacağım ve sonra koşacağım. Zaman ve mesafeyi aynı şekilde ayarlayarak bunu en az on kere tekrarlayın. Yeterince antrenmanlı olduğunuza inanıyorsanız, elektrik direği, ağaç gibi hedeflere doğru kısa ve tempolu adımlarla yürüyün ve diğer hedefe doğru hızınızı sürekli arttırın.

Şehirde: Bir parkı ya da az kullanılan yolları tercih edin. Hedefler bir bank, bir trafik levhası ya da bir sokak lambası olabilir. Spordan sonra: Kalçalarınızda ve bacaklarınızda kırıklık olmaması için 5 dakika daha yürüyün ve rahatlama hareketlerini uygulayın.

Bacak arkaları için: Bir ağaca (duvar da olabilir) yüzünüzü dönün ve ellerinizi gövdesine yaslayın. Bir bacağınızı öne doğru bükün diğerini gergin tutun. Topuğunuzu yerde tutarak ağacı hareket ettirmek istiyormuşsunuz gibi itin. 30 saniye boyunca bu pozisyonu koruyun. Daha sonra aynı hareketi diğer bacak için uygulayın. Gövdenizi yumuşak hareketlerle dizinize doğru eğin ve nefesinizi düzenli ve yavaş almayı ihmal etmeyin. Pozisyonunuzu 30 saniye koruyun ve bacağınız değiştirerek devam edin.

Salı sabahı, bisikletle gezinti

Şehir dışında: Bisikleti önce 5 dakika boyunca düz bir alanda sürün, sonra 30-40 dakikalık bir gezintiye çıkın. Vitesi düşürerek pedalların daha yavaş dönmesini sağlayın. Böylelikle kalbiniz daha çok çalışacak va dha az yorulacaksınız. Koltukta gergin oturmayın ve gidonu çok sıkı tutmayın. Vücudunuzun üst kısmını gevşek tutun ve bu zamanı karnınızı çekip iterek kaslanması için hareket ettirmekte kullanın.

Şehirde: Önce arabaların vızır vızır geçmediği, sakin bir yol bulun. Demin açıkladığımız yöntemle bisikleti sürün ve klabalık yollarda da konsantrasyonunuzu korumaya bakın.

Kalçalar için: Yine bir ağaca veya duvara karşı yüzünüz dönük haldeyken, tek elinizi destek almak için ağacın gövdesine yaslayın. Diğer elinizle ayak bileğinizden tutarak topuğunuzu kalçalarınızın hizasına ne kadar kaldırabiliyorsanız kaldırın. 30 saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra bacak değiştirerek devam edin.

Kalçaların arkası için: Bir ağaç kütüğünün ya da bir bankın üzerine bir bacağınızı koyun, diğer bacağınız yere basılı kalsın.

Spordan sonra: Bacaklarınızı epey zorladınız, rahatlatmak için şu birkaç hareketi uygulayın:

Bacak arkaları için: Bisikleti düşük bir vitese alarak ayağa kalkın. Önce bir topuğu sonra diğerini kullanarak bisikleti yavaşça sürün.

Gevşemek için: Bir ayağınızı pedaldan çekip bacağınızı silkin. Aynısını diğer bacağınız için de uygulayın.

Çarşamba akşam üzeri roller veya trotinet

Şehir dışında: Kayılabilecek bir alan bulun. Asfaltı iyi olan bir yol, deniz kıyısında bir kaldırım uygun olabilir. 40 dakika boyunca zaman zaman bacak değiştirerek kayın. Rüzgara karşı bir direniş yaratmak için arada kollarınızı açık tutarak kayın.

Şehirde: Bir ırmağın kenarındaki yol boyunca ya da bir süper marketin otoparkında kayabilirsiniz.

Spordan sonra: Kaslarınızı gevşetmek için şu hareketleri uygulayın:

Roller için

• Karnınızı içeri çekip, kollarınızı ileriye doğru uzatabileceğiniz kadar uzatın ve öyle kayın. Düzenli nefes alıp vermeye devam edin.

• Kollarınızı öne doğru uzatıp bacaklarınızı bükün ve karnınızı içeri çekin. Sırtınızı kamburlaştırın ve pozisyonunuzu birkaç saniye koruyun.

• Bacaklarınızı rahatlatmak için, rollerlarınızı çıkartın ve pazartesi günü için önerdiğimiz germe hareketlerini yapın.

Trotinet

• Trotinetin üzerine bir bacağınızı koyun ve yavaş yavaş giderken diğerini kaldırıp havada tutun. Arada bacak değiştirin.

• Ara verdiğinizde pazartesi günü için önerdiğimiz hareketleri yapın.

Öneriler ve ipuçları

Forma girmek ve formda kalmak için asağıdaki önerileri aklınızın bir kösesinde bulundurmayı ihmal etmeyin.

- Boş olduğunuz her andan popo kaslarınızı sıkıp bırakarak yararlanın. Karın kaslarınızı da çok derin nefes alıp vererek sıkılaştırabilirsiniz.

- Açlık hissinden kaçınmak ve enerjinizi korumak için her zaman tok karınla işe başlayın. Tıka basa dolu bir mideden söz etmiyoruz elbette! En erken iki saat önce yemek yemiş olmalısınız. Öğle vaktine yakınsa spordan önce galeta gibi hafif bir şeyler atıştırın ve 45 dakikadan uzun yürüyüşleriniz için biraz yanınıza almayı da ihmal etmeyin. Diyet ürünleri tercih edin.

- Su içmek için susamayı beklemeyin. Yanınızda bir şişe su bulundurun ve ara sıra sindiriminin daha kolay olması için küçük yudumlar alarak için.

- Hangi aktiviteyi seçmiş olursanız olun, ısınma hareketleriyle spora başlayın ve ritminizi kademeli olarak arttırın.

- Etkili olması için zaman geçtikçe mesela pazartesi koşularını her defasında daha uzun veya daha hızlı koşun. Bisiklet gezintilerini pedalları daha ağırlaştırarak ve daha uzun, daha yorucu parkurlarda yapın.

Nasıl giyinmelisiniz?

- İçinde kendinizi iyi hissettiğiniz kıyafetler seçin. Ne çok bol ne de çok dar olsunlar. Üstünüz için pamuklu tişörtlerden kaçının, ağırdırlar ve nemi çabuk emerler. Hava alan ve çabuk kuruyan kumaşları tercih edin. Altınıza bir eşofman giymek yerine likralı uzun veya kısa bir tayt seçebilirsiniz. Hiçbir zaman kalın giyinip çıkmayın.

- Hava serinse ince bir kazak giyinin ve ısındığınızda yanınıza aldığınız sırt çantanıza koyun.

- Sevdiğiniz aksesuvarları çıkarmayın fakat gereksiz ağırlık da taşımayın. Ne kadar tecrübesiz olursanız, o kadar büyük bir çanta taşırsınız.

- Kullanılmış spor ayakkabılar ya da tenis ayakkabıları seçmeyin, düşüp yaralanabilirsiniz. En iyisi hafif, ayağı saran koşu ayakkabılarıdır.

Yağmur yağarsa…

• Bu durumda daha az yağmur alan yerleri tercih etmelisiniz. Bir park yerine, ağaç dallarıyla örtülü bir orman; meydan yerine ara sokaklar doğru seçimler olacaktır.

• İlk çıktığınızda üşümemek için rüzgarı kesen Gore-Tex gibi malzemelerden yapılan ürünleri kullanın.

• Yağmura konsantre olmayın: Dışarı adımınızı attıktan sonra önemi kalmayacaktır. Hatta hoşunuza bile gidebilir.

Akılcı ve basit beslenme planı

Beslenme planınızda yapacağınız basit, kolay ve akılcı değişikliklerle sağlığınızda önemli iyileşmeler yapabilirsiniz.

Kan basıncınızı ayarlamak, kan şekerinizi dengelemek, kolesterol ve trigliserid seviyelerinizi azaltmak için ciddi avantajlar sağlayabilirsiniz. Unutmayın! ‘Ne yiyorsanız O’sunuz’ kuralı yüzyıllardır hep aynı ve hiç değişmeyecek…

Akılcı bir beslenme planı ile kilonuzu daha kolay yönetir, osteoporozdan (kemik kırılganlığı artışı), menopoz yakınmalarından, yaşlılıkta karşılaşabileceğiniz pek çok sorundan korunabilirsiniz. Kolay, ucuz ve uygulanabilir besin değişimleri ile geç yaşlanan formda biri olabilirsiniz.

Yapacaklarınızı öğrenmeniz çok kolay! Bütün sorun karar vermekte. Verdiğiniz kararı sürdürmek ve çevrenizdeki sabotajcılarla bir süre direnmekte… Yapacağınız değişimlerin yaşamınıza sağladığı katkıları birkaç ay içinde alacak, yaşam kalitenizdeki düzelmeye, sağlığınızdaki iyileşmeye siz de şaşıracaksınız.

Hipertansiyona karşı

Hipertansiyon sorunu ile daha kolay başetmek istiyorsanız önce kalori tüketiminizi kontrol altına alın. Fazla kilolarınızı atın! Tuz tüketiminizi günde bir çay kaşığı (2,5 gr) ile sınırlayın. Potasyumdan zengin besinlerden (muz, patates, şeftali, kayısı, domates), magnezyum kaynaklarından (kurubaklagiller, ceviz, fındık), posa deposu sebzelerden (havuç, yeşil yapraklı sebzeler) daha çok faydalanın.

Kalp ve damar için

Kalp ve damar hastalığından, damar sertliği ile ilişkili sağlık sorunlarından uzak yaşamak istiyorsanız omega-3 yağ asitlerini artırın: Daha çok balık (haftada 2-3 kez, 100-150 gr), keten tohumu (günde 1-2 tatlı kaşığı), ceviz (günde 1-2 adet) kullanın. Kolesterol deposu besinlerden (sakatat grubu, şarküteri grubu, yumurta sarısı), doymuş yağlardan (tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı, kanatlı hayvanların derisi, yağlı kırmızı etler) uzak bir beslenme planı yapın. Kalori ve alkol tüketiminizi sınırlayarak trigliserid düzeyinizi azaltın. Antioksidan etkili doğal ateroskleroz savaşçılarından (Likopen deposu domates, karpuz, Resveratrol deposu üzüm suyu, şarap, Quercetin deposu elma, Proantosiyanidin deposu üzüm çekirdeği) daha sık faydalanın.

Yaşlılıkla ilişkili göz sorunlarından katarakt ve makula dejenerasyonun yavaşlatılmasında E vitamini zengini besinlerin (yağlı tohumlar, tahıllar), Lutein deposu, Zeozantin kaynağı ürünlerin, beta karoten yüklü havucun, kayısının, C vitamini deposu sebze ve meyvelerin yararından istifade edin.

Kemiklere güç verin

Kemik kırılganlığı artışı doğal bir yaşlılık sürecidir. Kalsiyum zengini süt ve süt ürünlerinden (peynir, yoğurt, ayran), D vitamini deposu besinlerden, kalsiyum ile zenginleştirilmiş meyve suları ve diğer içeceklerden daha çok yararlanın. Tükettiğiniz besinlerle kemiklerinize daha fazla kalsiyumu, doğal yoldan sağlayın.

Periyodik dönemleriniz gergin, şiş ve ağrılı geçiyorsa tuzu azaltın, magnezyumu arttırın. Daha çok posalı ürün kullanın. Menapoz dönemine ilişkin sorunlarınızı baskılamak istiyorsanız soya ürünlerinden daha sık yararlanın.

Öğleden sonra enerji

Öğleden sonraki enerjisizlik sorununuzu çözmek için öğlen yemeklerini salata ile geçiştirmeyi bırakın. Her öğlen 100-150 g balık, tavuk veya yağsız kırmızı et ihtiva eden bir beslenme planı yapın. Ya da salatalarınıza protein katın! Uykusuzluk sorununuzu çözmek istiyorsanız akşamları erken yiyin ve daha fazla karbonhidrat (sebze, makarna) kullanın. Akşam yemeğinizi küçültün, azaltın.

Bellek kaybından korkmayın

Yaşlanma sorunlarından bellek azalması ve yaşlılık depresyonu ile mücadele etmekte de Omega-3 yağ asitlerinden faydalanabilirsiniz. ‘Dokozahekza-noikasit’ (DHA) belleğe güç veren, yaşlılıkla ilgili depresif ruh halini önleyen bir Omega-3 yağ asididir. Balıkta ve diğer deniz ürünlerinde bol bol bulunur. Omega-3 yağ asitlerinden EPA (Ekozapantonoikasit) kanı inceltip, damarları koruyarak bellek kaybını geciktirebilir. Depresyon ve ruhsal gerginliği azaltmada Omega-3 yağ asitleri yanında magnezyum zengini besinlerden, B vitamini depolarından da yararlanabilirsiniz.

Yorgun musunuz?

Hep yorgunsanız, daha çok protein (balık), magnezyum (ceviz, badem, avokado), B vitamini ve potasyumu (muz, domates) doğal besinler ile kazanmaya çalışın. Demir (et, yeşil sebzeler, pekmez) ve folik asit tüketiminizi çoğaltın. Demir eksikliği ile ilişkili sağlık sorunlarından korunmak, belleğinize, saçınız, deriniz ve ruhsal dengenize, özellikle de kansızlık sorununuza çözüm bulmak için daha fazla demir tüketmeye bakın! Yorgunlukla savaşta en güçlü silahın iyi bir sabah kahvaltısı olduğunu sakın unutmayın. Öğün atlamayın